Správna výživa pre chudnutie - menu pre každý deň

13 Októbra 2025

Správne menu výživy na chudnutie je zdravá a vyvážená strava, ktorá vám pomôže stratiť až 10 kg. nadmerná váha.

Aby každý poznal svoje menu pre každý deň a môže schudnúť, pripravili sme pre vás dennú stravu, ktorá vám pomôže vytvoriť si vlastný stravovací plán a znížiť váhu na požadovaný výsledok.

Pri správnej výžive nie je problém s hmotnosťou problémom, ale koľko máte prebytočnú váhu, čo by to malo byť a ako ju vypočítať? Pokúsme sa pochopiť tento problém.

Ako schudnúť, ako ju správne vypočítať

Ideálny vzorec hmotnosti:

Výška v centimetroch - 100 (110). Ak máte 165 cm-100 = 65 kg (vaša ideálna váha).

Obvod pásu:

Muži musia mať obvod pásu> 102.
Ženy> 88.

Vypočítame index telesnej hmotnosti (BMI):

Berieme váhu v kilogramoch/metroch štvorcových: (Napríklad ste 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Vaša hmotnosť je 70 kg

Ak v dôsledku výpočtu, ktorý ste dostali:

> 18,5-podvážne;
18,5-24,9 je normálna hmotnosť;
25-29,9 - nadváha;
<30-osvojenosť.

Obezita 1. stupňa:

BMI od 30 do 34,9 jednotiek.

Obezita 2 stupne:

BMI od 35 do 39,9 jednotiek.

Obezita 3 stupne:

BMI 40 jednotiek a viac.

Aký je rozdiel medzi správnou výživou a stravou?

Keď idete na diétu, musíte slepo sledovať menu. Odchýlky nie sú povolené. Nevyberáte si svoje obľúbené jedlá. Musíte jesť to, čo poskytuje strava. S dlhodobou stravou vás čoskoro unavuje žuvanie nevýrazných a chudých potravín. Potom dôjde k zrúteniu. Zametate všetko v chladničke. Nadmerná váha sa vracia.

Pri krátkodobej diéte môžete stratiť veľa libier navyše (ostré obmedzenie kalórií). Môže sa však poškodiť zdravie, vlasy, koža a nechty. Koniec koncov, telo nebude mať dostatok užitočných živín. Môžete schudnúť, ale potom sa váha vráti, keď prejdete na pravidelnú stravu.

Keď sa rozhodnete jesť správne, navždy zmeníte svoje stravovacie návyky. Potom hmotnosť klesne na normálnu a zostane normálna.

Pri správnej výžive nie je miesto pre prísne obmedzenia. Môžete jesť svoje obľúbené jedlo, oddávať sa chutnému produktu. Hlavná vec je vedieť, kedy a v akom množstve to je možné urobiť. Menu zdravého jedla je chutné a uspokojujúce. Nebudete mať hlad.

Kto potrebuje správnu výživu

Správna výživa pomáha nielen pri chudnutí, ale aj pri zlepšovaní zdravia tela. V obchodoch, ktoré sú veľmi škodlivé pre ľudí, ak sa pravidelne konzumujú, je na policiach, ktoré sú veľmi škodlivé pre ľudí.

Stabilizátory, emulgátory, konzervačné látky, farbivá sú malá časť toho, čo je obsiahnuté v cookies, koláčoch, omáčkach, konzervy a pečení. Keď tieto látky vstupujú do tela, hromadia sa a spôsobujú toxický účinok. Potom gastritída, vredy a problémy s formou gastrointestinálneho traktu. Preto každý musí správne jesť, najmä ľudí starší ako 30 rokov a tí, ktorí trpia črevnými poruchami.

Pre tých, ktorí sú náchylní k obezite alebo sú už obézni, je PP jediným spôsobom, ako vyriešiť problém. Pri správnej strave sa metabolický proces vracia do normálu, čo vedie k chudnutiu.

Približný počet kalórií

Nerobte si starosti, nemusíte vypočítať presný kalorický obsah každej porcie. Na internete nájdete tabuľky kalorického obsahu potravín. Porovnajte svoju dennú stravu s zistenými údajmi a vypočítajte prebytok.

Aby ste sa vyhli chybám, najskôr určte svoje individuálne potreby kalórií. Za týmto účelom odporúčame použiť metódu Mifflin-san Geor.

Schéma počítania žien je nasledovná:

Vynásobte svoju vlastnú váhu 10;
K výslednej hodnote pridajte svoju výšku vynásobenú 6,25;
Z výsledného obrázku odčítajte 161 a vek vynásobený 5;
Vynásobte celkový počet 1,2.

Príklad: Určíme požiadavku dennej kalórií pre ženu - hmotnosť 70 kg, výška 170 cm, vek 30 rokov:

(70 × 10 + 170 × 6,25 - 30 × 5 - 161) × 1,2 = 1742 kcal.

Koeficient „1.2“ naznačuje fyzickú aktivitu. V uvedenom príklade je minimálna (sedavá práca). Ak hráte šport, koeficient sa bude líšiť:

Nízka aktivita - 1,375 (ľahké cvičenie, tréning 1-3 krát týždenne);
Priemer - 1,55 (intenzívny tréning, 3-5 -krát týždenne);
Vysoký - 1,725 (intenzívny denný tréning);
Extrémna aktivita - 1,9 (silové športy, ťažká fyzická práca, denný tréning).

Pre mužov je vzorec iný:

Vynásobte hmotnosť 10;
K výslednej hodnote pridajte výšku vynásobená 6,25;
Z výsledného obrázku odpočítajte vek vynásobený 5;
Pridať 5;
Vynásobte celkový počet 1,2 (alebo iným vhodným faktorom).

Príklad: Man, vek 32 rokov, hmotnosť 80 kg, výška 193 cm, 5 intenzívnych tréningov za týždeň:

(80 × 10 + 193 × 6,25 - 32 × 5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Vypočítali ste teda svoje individuálne potreby kalórií. Čo bude ďalej? Ak chcete rýchlo schudnúť, znížte výslednú hodnotu o 20%. Konečné číslo sa stane pre vás usmernením pri budovaní vašej stravy.

Správna kombinácia bzhu

Dôležitým princípom zdravej výživy je rovnováha. To znamená, že menu by malo obsahovať bielkoviny, tuky a uhľohydráty. Nemali by ste vylúčiť žiadnu z týchto živín z vašej stravy.

Aby sa však dosiahol rôzne ciele, Bzhu by mal byť korelovaný odlišne:

Strata váhy. Ak sa chcete zbaviť ďalších libier, musíte obmedziť príjem uhľohydrátov. Sú prvými, ktorí sa ukladajú ako subkutánny tuk v dôsledku nedostatku fyzickej aktivity. Odporúčaný pomer na spaľovanie tukov: bielkoviny - 40%, tuky - 30%, uhľohydráty - 30%;
Získanie svalovej hmoty. Je známe, že športovci potrebujú viac kalórií na opravu a pestovanie svalov. To znamená, že ich strava by mala pozostávať predovšetkým z uhľohydrátov. Odporúčaný pomer v tomto prípade bude nasledujúci: proteíny - 30%, tuky - 20%, sacharidy - 50%;

Profesionálni kulturisti používajú extrémny pomer BJU na prípravu na predstavenia - 60/20/20. Takýto systém je však kontraindikovaný pre bežných ľudí a začínajúcich športovcov.

Čo môžete jesť, aby ste schudli

Zoznam produktov, ktoré nezasahujú do zníženia rezerv tukov, je rozsiahly, takže môžete formulovať správne menu za mesiac, bez opakovania. Nápady na jedlo sú väčšinou obmedzené na to, čo si môžete kúpiť v obchode s potravinami a vaše zručnosti varenia.

Absolútne výtvarné výrobky:

Strukoviny sú ľahké zeleninové bielkoviny. Cícer, šošovica, fazuľa sú ideálne na chudnutie, ale je lepšie sa neopierať o hrach;
Syr je väčšinou ťažký;
Vajcia - až 2 za deň, ak je žĺtok a až 4, aj keď iba biele;
Fermentované mliečne výrobky - s opatrnosťou, večer, jogurty budú iba prirodzené;
Chata syr-výhodne nízka tusa, ale nie je potrebné hľadať nízkoult;
Mlieko-minimálne, aby sa zabránilo nedostatku vápnika, bez laktózy;
Zelenina obsahuje vlákninu, tj vlákniny v potrave. Dokonca aj zemiaky sú povolené, ale objem ich spotreby sa zníži;
Cereálie sú zdrojom pomalých uhľohydrátov a vitamínov B. Obzvlášť odporúčané: ovsené vločky, pohánka, proso, jačmeň Pearl;
Ovocie a sušené ovocie sú vynikajúcou náhradou za továrne vyrobené sladkosti;
Med, orechy;
Rastlinný olej - najlepšie olivový, až 30 ml. na deň.

Čo je dôležité pri vytváraní menu výživy?

Pite obyčajnú pitnú vodu - nie chladená alebo vriaca voda (čistí gastrointestinálny trakt a začína metabolické procesy). Zelený čaj je užitočný pre tých, ktorí schudnú (urýchľuje metabolizmus, dopĺňa potrebu antioxidantov tela a dokonale potláča chuť do jedla);
Popoludňajšie občerstvenie a druhé raňajky sú správne a vyvážené občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Nemali by sa však zmeniť na úplné jedlo. Pripravte čerstvé ovocie na občerstvenie (môžete mať jeden banán, 150-200 g hrozna, jedno veľké jablko), čerstvé alebo varené zeleniny (kapusta, paradajka, mrkva, reďkovky atď.), Sušené ovocie alebo orechy (druhé by malo byť nespôsobené a v objeme viac ako 30 gramov na jedlo);
Ráno a popoludní môžete jesť viac jedla ako večer, pretože metabolizmus je počas dňa rýchlejší. Večer by ste mali pripraviť ľahkú večeru a vzdať sa aj sladkostí;
Aby proces asimilácie potravín postupoval rýchlejšie a úplnejšie, mali by ste jedlo rozdeliť na šesťkrát. Neužívajte prestávky príliš dlho, aby ste sa necítili hladní;
Budete sa musieť vzdať akéhokoľvek nezdravého jedla, ako aj tukových potravín a potravín, čo vám pomôže rýchlejšie schudnúť;
Pri výbere výrobkov je dôležité pridať do zložiek ponuky bohaté na minerály, vlákninu, vitamíny a ďalšie komponenty;
Nemali by ste vynechať raňajky, aj keď sa necítite hladní. Každé raňajky by mali byť vyvážené a výživné - 50% denného príjmu uhľohydrátov by malo byť pri raňajkách, ponechať 30% pre bielkoviny, 20% pre tuky;
Pri plánovaní týždenného menu okamžite pripravte nákupný zoznam potravín. A okamžite sa rozhodnite o tom, aký deň budete variť čo. Napríklad v určitých dňoch by sa mali zahrnúť kuracie mäso a ryby. Jedného dňa by ste mali mať na večeru ľahký zeleninový šalát a výdatný hovädzí steak na obed a tak ďalej;
Pri počítaní kalórií odpočítajte tie spálené počas fyzickej aktivity. Napríklad, ak sa chystáte chodiť po meste celý deň alebo ste plánovali cyklokros na dlhé vzdialenosti, zvýšite svoju stravu v ten deň. Naplánujte si správne množstvo uhľohydrátov a bielkovín a pred odchodom z domu sa dobre raňajkuje;
Kávu môžete piť, ale piť variácie vysokej kalórií (lattes alebo cappuccinos) iba pred obedom;
Odporúča sa jesť potraviny bohaté na zložité uhľohydráty a dopĺňať stravu čerstvým ovocím. Tým sa urýchli proces chudnutia;
Aby sa výsledok zachoval, budete si musieť zvyknúť na tento princíp výživy, pretože iba neustále dodržiavanie pravidiel pomôže udržať tenkú postavu;
Večera by mala obsahovať hlavne bielkoviny. Napríklad chata s nízkym obsahom tuku, pečené kuracie mäso alebo dusené ryby.

Ako vytvoriť plán stravovania na chudnutie

Vaša úloha: Nevzdávať sa jedlo v mene štíhleho, ale vybudovanie výživového systému, ktorý pomôže telu spaľovať nadbytočný tuk a budovať sval.

Základom diéty by malo byť: Kuracie, morčacie, štíhle červené mäso + ryby, avokádo, olivový olej + vajcia a mliečne výrobky + ovocie, zelenina a zelené + celé zrná + prírodné korenie a bylinky + čistiaca voda.

Zakázané: Všetky druhy konzervovaných potravín + sýtené nápoje (vrátane vody) + alkohol + údené, solené a vyprážané potraviny + rafinovaný cukor a biela múka + zdroje kofeínu (káva, čaj, energetické nápoje, čokoláda).

Najlepší spôsob, ako usporiadať jedlo, je nasledujúci:

Raňajky-7-9 hod. V súčasnosti je lepšie jesť nesladené obilniny, surovú zeleninu a omelety. Môžete ho piť s čajom, kefirom alebo džúsom.
Obed-23.-12.00 hod. Pre také občerstvenie je ideálne jesť prvé kurzy alebo ovocie, jogurt.
Obed-13-15 dní. Na celý obed sú vhodný bielkovinové potraviny a uhľohydráty, pretože sú v súčasnosti dobre trávené. Môžete jesť chlieb, všetky druhy obilnín, zeleninové jedlá a celé zrna.
Popoludňajšie občerstvenie-16-17 dní. Po ťažkom obede sa momentálne nechcete jediť, ale ak chcete, môžete jesť bobule alebo ovocie a umyť ju šťavou, jogurtom alebo iba vodou.
Večera-18-20 hod. Je lepšie mať večeru s bielkovinami a zeleninou - ryby, kuracie, zeleninový alebo ovocný šalát, jogurt, kastról. V súčasnosti by sa však nemali konzumovať zemiaky, zrná a sladkosti.

Jedna podávanie je:

100 - 150 g zeleniny (veľkosť pästi);
150 ml. mliečne výrobky;
120 g mäsa alebo ryby (asi veľkosť dlane);
1 lyžička. rastlinný olej;
12 hrozna;
1 jablko, banán, oranžová alebo hruška;
1/2 manga alebo grapefruitu;
1/4 avokádo.

Pokúste sa jesť čo najviac čerstvej, nevarenej zeleniny a ovocia; Najvhodnejší spôsob, ako pripraviť mäso, ryby a prílohu, je pečenie a varenie.

Vzorky raňajok

Rôzne odrody karál. Existuje toľko z nich, že môžete každý deň takmer každý deň opakovať. To zahŕňa ryžu, proso, valcovaný ovos, pšenicu a pohánka. Príprava je dôležitá. Môže sa variť vo vode alebo mlieku. Ako dresing používajte rastlinné oleje.

Strata hmotnosti si vyžaduje správne „dobroty“. Napríklad ide o orechy alebo sušené ovocie. Je lepšie ich konzumovať dusené a nie viac ako polovica štandardnej misky naraz.

Omelette. Môže sa pripraviť z vajec kuracieho alebo prepelice;
Ovocný plátok šalát;
Ďalšou možnosťou v ponuke je plátok chleba na zrno;
Šalát zeleniny a čerstvých bylín;
Syr s nízkym obsahom tuku, nie viac ako 4 kusy;
Ľahko solené ryby, jeden plátok;
Pohár kefiru, jogurtu alebo srvátky. Jogurt.

S PP môžete mať 2 raňajky denne, a to nezruší vaše chudnutie. Skvelé, však? Pozrime sa na približnú stravu pre toto jedlo.

Obed

Pohár kefiru, jogurt. Pridajte hrsť strúhaných čerstvých bobúľ, trochu medu alebo dokonca domáceho džemu;
Nie viac ako 25 g tmavej čokolády;
Kiwi, jablko, hruška, mandarínky, pomaranče, banán.

Správne obedy v ponuke

Každý deň môže byť vaša strava rozmanitá, pretože v polovici dňa môžete z tohto zoznamu niečo jesť:

Nízkotučné mäso pre PP nie sú iba kuracie prsia, ale aj chudé hovädzie mäso, morčacie filé, teľacie mäso;
Lasagna bez tuku - so zeleninou, huby;
Zeleninový šalát;
Pizza, najlepšie vegetariánsky;
Ryby - môžete ju variť alebo piecť v rúre alebo parníku;
Cestoviny z pšenice s nízkotučným syrom;
Krémová polievka založená na zelenine, voliteľná s ražnými krutónmi;
Dusené zelenina - môžete variť kapustu alebo karfiol, mrkvu, papriku, repy vrie, atď.;
Požičiavaná zeleninová polievka;
Varené morské plody - krevety, chobotnica.

Občerstvenie. Mohlo by to byť ovocie, zelenina, chlieb, domáce ovsené vločky, orechy, sušené ovocie, pohár kefiru alebo jogurtu.

Popoludňajšie občerstvenie môže byť tiež rozmanité. Môžete jesť syr alebo jogurt. Alebo môžete použiť sušené ovocie, nerastené orechy, ovocie.

Niektorí ľudia sa jednoducho snažia vylúčiť večerné jedlá zo svojej stravy, pretože chcú schudnúť. A to je zásadne nesprávne. Na večeru si môžete pripraviť palacinky na chaty, kastról, zeleninový šalát s morskými plodmi. Tiež dusené ryby alebo biela hydina. Alebo omeleta so zeleninou. Môžete nasekať čerstvé bylinky, najmä v sezóne. Vezmite tiež olivy. Zeleninové palacinky idú dobre, alebo môžete pridať huby.

Ako vidíte, pomocou rôznych kombinácií navrhovaných potravinárskych výrobkov (a ich počet sa neobmedzuje iba na tento zoznam), môžete vytvoriť kompletné a čo je najdôležitejšie, rôzne menu na mesiac pre chudnutie a správnu výživu. Z tohto dôvodu budete musieť využiť svoju fantáziu a trochu vylepšiť svoje kulinárske zručnosti, ale cieľ stojí za to.

Vzorka ponuky správnej výživy pre chudnutie na týždeň

Je dôležité správne naplánovať svoju stravu; Od toho bude závisieť proces chudnutia, ako aj blaho ženy. Ak dodržiavate všetky pravidlá a tiež urobíte svoju stravu dosť rozmanitú, nebude ťažké vydržať stravovacie obmedzenia.

Pondelok

Raňajky: kaša proso s pridaným maslom, pohár nízkotučného kefiru;
Druhé raňajky: Chata s nízkym obsahom tuku, jedno zelené jablko;
Obed: Dusené pohánky s varenými kuracími prsiami, sto gramov kapustového šalátu a pohár zeleninovej šťavy;
Popoludňajšie občerstvenie: varené kuracie vajce a 110 g zeleného hrášku;
Večera: 140 g varených rýb s brokolicom, šálkou zeleného čaju.

Utorok

Raňajky: omeleta vyrobená z bielych kuracích vajíčok, čerstvého ovocia alebo pohára varenej kávy;
Druhé raňajky: hrsť surových orechov;
Obed: Nláhaná vývarná polievka s brokolicou, šalát s fazuľou a morčacie, šálka zeleného čaju;
Popoludňajšie občerstvenie: hrsť sliviek alebo dátumov;
Večera: čerstvý avokádový šalát s krevetami, tofu syr a kúsok chleba.

Streda

Raňajky: šalát zo zmesi ovocia, korenený dvoma polievkovými lyžicami Kefiru;
Druhé raňajky: hrsť surových mandlí;
Obed: varená hnedá ryža 110 g, kúsok vareného hovädzieho mäsa a čerstvého kapustového šalátu;
Popoludňajšie občerstvenie: balenie nízkotučného syra;
Večera: varený tuniak a karfiol.

Štvrtok

Raňajky: tvarohové koláče pečené v rúre, 110 g s nízkym obsahom tuku a čaj bez cukru;
Druhé raňajky: dve malé jablká;
Obed: Časť rybej polievky a dve čerstvé uhorky, môžete pridať kúsok chleba;
Popoludňajšie občerstvenie: pohár nízkotučných kefir a 25 g surových orechov;
Večera: Pečený Pollock 210 g, uhorka a paradajkový šalát, zelený čaj.

Piatok

Raňajky: ovsená kaša s vodou alebo mliekom, môžete pridať 3-4 sliviek;
Druhé raňajky: varené vajíčko, 1 uhorka;
Obed: Wholeal Spaghetti, 110 g dusené hovädzie mäso, časť chudej polievky;
Popoludňajšie občerstvenie: 55 g surových orechov a čajová lyžička medu;
Večera: 120 g syra, pečená zelenina a kuracie prsia.

Sobota

Raňajky: kaša obilniny s vodou, pohár kefiru;
Druhé raňajky: 25 g hrozienok a sviňy 30 g;
Obed: pečené morčacie filé, zeleninový šalát s kapustou a uhorkami;
Popoludňajšie občerstvenie: čerstvý ovocný šalát;
Večera: dusená zelenina, 120 g varené hovädzie mäso.

Nedeľa

Raňajky: pohár čerstvo vytlačenej zeleninovej alebo ovocnej šťavy, ľahko soleného syra a kúsok chleba;
Druhé raňajky: ovocný šalát a pohár čaju;
Obed: zeleninová vývarná polievka s strukovinami, šalát so zeleninou a mäsom;
Popoludňajšie občerstvenie: 120 g s nízkym obsahom tuku a 20 G hrozienok;
Večera: zeleninový dusený mäso, čaj a dva kúsky chleba.

Ak sledujete zdravú stratu na chudnutie jeden týždeň, môžete eliminovať 2 až 3 libry navyše, čo je významný úspech.

Užitočné tipy

Raňajky s touto stravou sú veľmi dôležité. To je to, čo vás nabíja s potrebnou energiou na celý deň, takže by ste sa nemali vzdať ranného jedla. A pred raňajkami sa odporúča piť pohár teplej vody, ktorá urýchli váš metabolizmus. Okrem toho existuje niekoľko ďalších tipov, ktoré môžu byť užitočné pre tých, ktorí sa rozhodnú ľahko schudnúť a bez toho, aby sledovali prísnu stravu:

Mali by ste mať raňajky 30 minút po prebudení, a ak osoba uprednostňuje pitie kávy, mali by ste najprv zjesť kus syra, varené vajíčko alebo toast so zeleninou;
Obed by mal ideálne pozostávať z bielkovín a zložitých uhľohydrátov. Tým sa telo nasýti dlho a potom pri večeri nebude pretrvávajúci pocit hladu;
Ak sa vaša chuť do jedla zvyšuje bližšie k noci, potom namiesto nejakého škodlivého alebo vysokokalorického produktu môžete piť pohár kefiru alebo prírodného jogurtu, ku ktorému sa pridáva drvené ražné otruby. Tento nápoj naplní žalúdok, poskytne pocit plnosti a pomôže črevám pracovať;
Ovocie by sa nemalo konzumovať po ťažkých špeciálnych jedlách z mäsa. Tým sa zváži žalúdok a spôsobí kvasenie. V dôsledku toho sa môže vyskytnúť zápcha, ktorá spomalí celý proces získania harmónie. Ovocie sa najlepšie konzumuje 15 minút pred hlavným jedlom alebo samostatne ako nezávislé občerstvenie.